Лимонно‑чесночный боул с курицей и нутом 🥗🍋
Лимонно‑чесночный боул с курицей и нутом 🥗🍋
Лёгкий средиземноморский обед: хрустящий нут, сочная лимонно‑чесночная курица и булгур с яркой зеленью — сытно, полезно и быстро. Идеально для рабочего дня: готовится меньше чем за 40 минут и отлично держит энергию без тяжести.
📝 Ингредиенты:
- 1 куриная грудка (≈200 г)
- 1 стакан булгура (или быстрорастворимого булгура)
- 1 банка консервированного нута (ок. 240 г слитого веса)
- 150 г черри томатов, разрезанных пополам
- 1 свежий огурец, нарезанный кубиками
- 50 г феты, раскрошенной
- 10–12 маслин без косточек, кольцами
- 2 ст. л. оливкового масла + 1 ч. л. для обжарки
- 1 лимон (сок и цедра)
- 1 зубчик чеснока, мелко порубленный
- свежая петрушка или мята, соль и чёрный перец по вкусу
👩🍳 Как готовить:
1. Булгур отварите в подсоленной воде согласно инструкции (обычно 10–12 минут), слейте лишнюю воду и взбейте вилкой — пусть остынет до тёплого состояния. Пока булгур варится, займитесь остальным.
2. Куриное филе разрежьте вдоль, слегка отбейте, натрите 1 ст. л. оливкового масла, солью, перцем, соком и цедрой половины лимона, чесноком и щепоткой орегано. Оставьте на 5–10 минут мариноваться.
3. Нагрейте сковороду на среднем огне с 1 ч. л. оливкового масла и обжарьте курицу по 4–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки и полной готовности. Дайте отдохнуть 3–4 минуты, затем нарежьте ломтиками.
4. Нут промойте и слегка подогрейте на сухой сковороде 2–3 минуты с щепоткой паприки и соли, чтобы он стал чуть хрустящим.
5. В большой миске смешайте тёплый булгур, подогретый нут, помидоры, огурец, маслины и фету. Полейте заправкой: 2 ст. л. оливкового масла, сок оставшегося лимона, щепотка соли и перца, немного рубленой петрушки.
6. Выложите в центр ломтики курицы, посыпьте цедрой лимона и свежей зеленью. Подавайте тёплым или при комнатной температуре — боул остаётся вкусным и через пару часов.
✨ Совет: Замените булгур на киноа для безглютеновой версии, а нут можно заранее запечь в духовке с травами, если хотите более хрустящую текстуру.
