Лимонно‑травяная куриная тарелка 🍋🥗
Лимонно‑травяная куриная тарелка 🍋🥗
Нежное куриное филе в ароматном лимонно‑травяном маринаде, подаётся с рассыпчатым булгуром, шпинатом и печёными томатами — лёгкий, сытный и быстрый обед для правильного питания. Вкус свежести от лимона и зелени делает блюдо интересным без лишних калорий.
📝 Ингредиенты:
- 2 куриных филе (ок. 300–350 г)
- 120 г булгура
- 250 г черри‑помидоров
- 100 г свежего шпината
- 2 зубчика чеснока
- 1 лимон (цедра и сок)
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. сушёного орегано или смеси итальянских трав
- 50 г феты или мягкого белого сыра
- пучок петрушки, соль, чёрный перец по вкусу
👩🍳 Как готовить:
1. Булгур промойте, залейте 240 мл кипятка, накройте крышкой и дайте набухнуть 10–12 минут до рассыпчатости. Посолите по вкусу.
2. Пока булгур готовится, разрежьте черри пополам, смешайте с 1 ст. л. оливкового масла, щепоткой соли и кусочками чеснока, выложите на противень и запекайте 15–18 минут при 200°C до лёгкой карамелизации.
3. Куриные филе отбейте немного, натрите смесью цедры лимона, сока, 1 ст. л. масла, орегано, солью и перцем. Оставьте мариноваться 5–10 минут.
4. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, обжарьте филе по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки и готовности (внутренняя температура ~75°C) — без фритюра, на небольшом количестве масла.
5. В той же сковороде слегка прогрейте шпинат 1–2 минуты, пока он не увянет; при необходимости добавьте каплю воды.
6. Соберите тарелку: булгур, сверху шпинат, нарезанное филе, запечённые томаты и крошки феты, посыпьте рубленой петрушкой и сбрызните оставшимся лимонным соком.
✨ Совет: Для более яркого аромата добавьте немного натёртой лимонной цедры в булгур при подаче или замените булгур на кус‑кус для ещё более быстрого варианта.
