Киноа-боул с куриной грудкой и бататом 🍗🍠
Киноа-боул с куриной грудкой и бататом 🍗🍠
Лёгкий и сытный боул для обеда: нежная курица, тёплая карамелизированная бататная мякоть и пушистая киноа — все сбалансировано, просто и по‑домашнему вкусно.
📝 Ингредиенты:
- 120 г сухой киноа (или 250 г готовой)
- 350–400 г куриной грудки
- 1 средний батат (ок. 300 г)
- 1 спелый авокадо
- 150 г черри‑помидоров
- 80 г листьев шпината или смеси салатов
- 2 ст. л. оливкового масла
- 3 ст. л. греческого йогурта
- 1 зубчик чеснока
- сок половины лимона
- 1 ч. л. копчёной паприки
- соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу
👩🍳 Как готовить:
1. Разогрейте духовку до 200°C. Батат нарежьте кубиками, смешайте с 1 ст. л. оливкового масла, щепоткой соли и 1/2 ч. л. паприки, выложите на противень и запекайте 20–25 минут до мягкости и лёгкой карамели. (Время готовки — пока готовится киноа и курица.)
2. Промойте киноа, залейте в соотношении 1:2 водой, доведите до кипения и варите 12–15 минут на маленьком огне до впитывания воды, затем накройте и дайте постоять 5 минут.
3. Куриную грудку натрите оставшейся паприкой, солью и перцем. Разогрейте сковороду с 1 ст. л. оливкового масла на среднем огне и обжарьте грудку по 4–5 минут с каждой стороны до румяной корочки и полной готовности; дайте 5 минут отдохнуть и нарежьте ломтиками.
4. Приготовьте соус: смешайте йогурт, измельчённый чеснок, лимонный сок, щепотку соли и пару капель оливкового масла — получится лёгкий кремовый дресинг.
5. В большой миске распределите горячую киноа, добавьте запечённый батат, шпинат, черри и ломтики курицы; сверху выложите дольки авокадо.
6. Полейте всё йогуртовым соусом, слегка перемешайте и приправьте свежемолотым перцем. Подавайте тёплым — идеальный сбалансированный обед за 30–40 минут.
✨ Совет: Замените курицу на запечённый тофу для вегетарианской версии и добавьте щепотку куминовой или чили для более яркого аромата.
