Средиземноморский ланч-боул с запечённой белой рыбой 🐟🍋
Средиземноморский ланч-боул с запечённой белой рыбой 🐟🍋
Лёгкий и питательный обед в средиземноморском стиле: сочная запечённая белая рыба, тёплый нут и свежие овощи — всё быстро и без жарки во фритюре, идеально для правильного питания.
📝 Ингредиенты:
- 300 г филе белой рыбы (треска/хек/палтус)
- 1 банка (400 г) нута, промытого и слитого
- 120 г быстрорастворимого кускуса
- 150 г черри‑помидоров, разрезанных пополам
- 1 маленький огурец, нарезанный кубиком
- 1/4 красного лука, тонко нашинкованного
- 1 зубчик чеснока, мелко рубленого
- 1 лимон (цедра и сок)
- 3 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. сушёного орегано
- 50 г феты, крошенной (по желанию)
👩🍳 Как готовить:
1. Разогрейте духовку до 200°C. На противень выложите филе, посолите, поперчите, посыпьте 1/2 ч. л. орегано, полейте 1 ст. л. оливкового масла и немного цедры лимона.
2. На тот же противень распределите промытый нут, смешанный с 1 ст. л. оливкового масла, чесноком, щепоткой соли и остатком орегано. Запекайте 12–15 минут до мягкости рыбы и лёгкой румяности нута.
3. Пока запекается, залейте кускус 150 мл кипятка, накройте крышкой на 5 минут, затем взбейте вилкой, добавив 1 ч. л. оливкового масла и щепотку соли.
4. Смешайте помидоры, огурец, лук, сок половины лимона, 1 ст. л. оливкового масла и щепотку соли — это свежая средиземноморская сальса.
5. Соберите боул: в основу выложите кускус, рядом — тёплый нут, сверху аккуратно разделите запечённое филе на порционные куски и добавьте сальсу.
6. Посыпьте крошками феты, сбрызните оставшимся лимонным соком и подавайте сразу, пока рыба тёплая.
✨ Совет: Для более яркого аромата добавьте мелко нарубленную петрушку и немного молотого чёрного перца; фету можно заменить на нежный козий сыр.
