Морской окунь на киноа-табуле 🍋
Морской окунь на киноа-табуле 🍋
Нежный морской окунь на «лёглом» киноа-табуле с томатно-оливковой сальсой — сытно, свежо и по‑средиземноморски. Идеально для обеда: быстро, без жарки во фритюре и без сахара, при этом очень ароматно.
📝 Ингредиенты:
- 2 филе морского окуня (ок. 300–350 г)
- 120 г киноа (сырого)
- 200 г черри помидоров, разрезанных пополам
- 1 средний огурец, мелко нарезанный
- 50 г чёрных оливок без косточек, кольцами
- пучок петрушки, мелко нарезать
- 1 лимон (сок и цедра)
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. орегано, соль и свежемолотый перец по вкусу
👩🍳 Как готовить:
1. Киноа хорошо промойте холодной водой, залейте в кастрюле вдвое большим объёмом воды, доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте 12–15 минут до впитывания воды. Слейте лишнюю жидкость, дайте настояться 5 минут и распушите вилкой. Добавьте 1 ст. л. оливкового масла и цедру лимона.
2. Пока варится киноа, смешайте черри, огурец, оливки и петрушку в миске. Заправьте соком лимона, 1 ст. л. оливкового масла, орегано, солью и перцем — это лёгкая сальса для табуле.
3. Разогрейте духовку до 200°C. Филе окуня посолите, поперчите, полейте небольшим количеством оливкового масла и выложите на противень на пергамент. Разрежьте лимон на кружки и положите несколько кружков сверху филе.
4. Запекайте окуня 10–14 минут — до готовности и лёгкой белизны мяса. Время зависит от толщины филе: глазом должно быть непрозрачно и мягко расслаиваться вилкой.
5. Выложите киноа на тарелку, сверху — щедрая порция томатно-оливковой сальсы, рядом филе окуня. Полейте оставшимся лимонным соком и по желанию посыпьте ещё петрушкой.
✨ Совет: замените петрушку на мяту для свежего акцента или добавьте немного тонко нарезанного красного лука в сальсу для пикантности.
