Лимонно‑орегано боул с киноа и нутом 🍋🌿

Лимонно‑орегано боул с киноа и нутом 🍋🌿

Лёгкий средиземноморский обед: яркий лимон, пряный орегано и тёплая киноа с нутом делают боул сытным и бодрящим. Идеально для тех, кто хочет питаться правильно без долгой готовки.

📝 Ингредиенты:
- 120 г киноа (сухая)
- 300 г куриной грудки (или 200 г запечённого тофу для веган-варианта)
- 1 банка (400 г) нута, промытого и обсушенного
- 150 г черри‑помидоров
- 1 небольшой огурец
- 50 г феты, раскрошенной
- 1 маленькая красная луковица, тонко нарезанная
- сок и цедра 1 лимона
- 3 ст. ложки оливкового масла
- 1 ч. ложка сушёного орегано
- пучок петрушки, крупно порубленной
- соль, чёрный перец по вкусу

👩‍🍳 Как готовить:
1. Промойте киноа, залейте 240 мл воды, доведите до кипения, убавьте огонь и варите 12–15 минут до готовности; оставьте под крышкой 5 минут и разрыхлите вилкой.
2. Нагрейте духовку до 200°C. Куриную грудку посолите, поперчите, натрите лимонной цедрой и орегано, сбрызните 1 ст. л. оливкового масла и запекайте 18–20 минут до готовности; дайте отдохнуть и нарежьте ломтиками.
3. В миске смешайте нут, половину порезанных черри, 1 ст. л. оливкового масла, щепотку орегано, соль и перец — можно слегка прогреть в духовке 8–10 минут или оставить холодным для свежести.
4. Смешайте тёплую киноа с соком половины лимона, 1 ст. л. оливкового масла и рубленой петрушкой.
5. Выложите в тарелки: киноа, ломтики курицы, нут с помидорами, свежий огурец, красный лук и раскрошенную фету.
6. Полейте оставшимся соком лимона, посыпьте цедрой и дополнительной петрушкой, при необходимости добавьте ещё перца.

✨ Совет: Для яркого хруста добавьте немного тонко нарезанных маринованных огурцов или выпеченных семечек, а фету можно заменить на гранулированный тофу для веган‑версии.