Сытный фул на завтрак 🌿

Сытный фул на завтрак 🌿

Сытный фул — классический ближневосточный завтрак, который легко приготовить за 20–30 минут. Насыщенный вкус бобов, свежесть томатов и кислинка йогурта делают его идеальным началом дня.

📝 Ингредиенты:
- 400 г консервированных бобов фава (или варёных бобов/бобов мунги)
- 8–10 черри томатов или 2 средних помидора
- 1 небольшая красная луковица
- 1 зубчик чеснока
- 2 ст. л. натурального греческого йогурта или нежной тахини (для подачи)
- 1 ст. л. оливкового масла
- сок 1/2 лимона
- 1 ч. л. молотого кумина
- 1/2 ч. л. сладкой паприки
- пучок петрушки и немного кинзы
- соль, свежемолотый чёрный перец, щепотка хлопьев чили по желанию
- цельнозерновая пита или лаваш для подачи (опционально)

👩‍🍳 Как готовить:
1. Слейте жидкость с консервированных бобов и промойте их. В широкой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне, добавьте мелко нарезанный чеснок и прогрейте 30–40 с.
2. Добавьте бобы, кумин, паприку, щепотку соли и пару ложек воды. Тушите 5–7 минут, аккуратно разминая половину бобов толкушкой — нужна текстура между пюре и целыми бобами.
3. Пока бобы греются, нарежьте томаты мелкими кубиками и тонко нашинкуйте лук. Смешайте их в миске с лимонным соком, щепоткой соли, перцем и мелко нарубленной петрушкой — простая свежая сальса.
4. Выложите тёплые бобы на тарелку или в миску, сверху распределите томатно‑луковую смесь. Поставьте по ложке йогурта или аккуратно полейте тонкой линией тахини.
5. Посыпьте свежей кинзой или петрушкой, добавьте немного хлопьев чили и ещё каплю оливкового масла. Подавайте с тёплой питой или лавашом, чтобы макать.
6. Время готовки около 20–25 минут — быстрый, питательный и сбалансированный завтрак.

✨ Совет: если хотите больше белка — добавьте половину авокадо и одно мягко сваренное яйцо сверху; для веганской версии замените йогурт на tahini и немного разведите водой и лимоном.