Обед
Лёгкий средиземноморский боул с треской 🍋
Нежная треска на подушке из лимонно-травяной киноа и хрустящих овощей — обед, который не тянет вниз, но точно насытит. Свежо, просто и по‑домашнему по‑средиземноморски.
Ингредиенты с количеством
Шаги приготовления
- Промойте киноа в мелком сите, залейте 240 мл воды (соотношение ~1:2, 120 г киноа : 240 мл воды), доведите до кипения и варите 12–15 минут на слабом огне под крышкой до впитывания воды; снимите с огня и дайте постоять 5 минут, затем взрыхлите вилкой.
- Пока варится киноа, нарежьте томаты четвёртинками, огурец кубиком, лук — тонкими полукольцами; петрушку порубите мелко, фету раскрошите.
- Смешайте в миске тёплую киноа с цедрой и соком половины лимона, 1 столовой ложкой оливкового масла, петрушкой, 0.25 ч.л. соли и перцем.
- Филе трески посолите 0.25 ч.л., поперчите, сбрызните оставшимся маслом и соком лимона; при толщине куска около 2–3 см запекайте в разогретой до 200°C духовке 10–12 минут до мягкости или до внутренней температуры примерно 63°C (в середине должно легко расслаиваться вилкой).
- Выложите на тарелку киноа, рядом распределите овощи, сверху — запечённую треску и крошки феты; при желании добавьте ещё каплю оливкового масла и пару капель лимонного сока.
- Подавайте сразу, пока треска тёплая — так текстуры лучше всего раскрываются.
Примечание: cook_time в структурированных данных указано как активное время готовки (кипячение киноа + запекание трески) — примерно 27 минут; подготовка — 15 минут; общее примерное время ≈42 минут. Для кусков трески толще 3 см увеличьте время выпекания и измеряйте внутреннюю температуру в самой толще до 63°C. Калорийность указана приблизительно для варианта с фетой; замена феты на греческий йогурт даст меньшую калорийность.
✨ Совет: замените фету греческим йогуртом и щепоткой соли для ещё более лёгкого варианта; цедра лимона реально меняет вкус — не пропускайте.
